Un jurnal alimentar este cea mai puternică soluție pentru îmbunătățirea concentrării.

Cum să-ți creezi obiceiuri alimentare puternice, care te vor face mai puțin predispus să pierzi controlul în fața alimentelor nesănătoase.

În articolul precedent, am prezentat o dietă pentru îmbunătățirea concentrării.
Dieta magică care îmbunătățește funcția creierului doar mâncând
De asemenea, am scris următorul articol despre ceea ce ar trebui să știți ca o condiție prealabilă în ceea ce privește concentrarea.
Cum să-ți îmbunătățești concentrarea de patru ori
Aș dori să folosesc din nou metafora fiarei și a dresorului.
Dacă ne luăm după explicația din articolul de mai sus, fiara corespunde „impulsului” sau „sistemului limbic”, iar dresorul corespunde „rațiunii” și „cortexului prefrontal”.

Odată ce știi ce alimente te ajută să te concentrezi, următorul lucru pe care ar trebui să îl încerci este să le înregistrezi.
Țineți o evidență zilnică a modului în care practicați „MIND”, astfel încât să puteți vedea rezultatele.
Poate părea o bătaie de cap, dar efectele lui „MIND” vor varia foarte mult dacă nu îl înregistrați.
Ca exemplu, să ne uităm la un studiu al Universității din Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Aceasta este o meta-analiză care a prelucrat statistic datele a 19.951 de persoane din studii anterioare privind „efectele păstrării evidenței” și are o mare credibilitate științifică.

Studiul s-a axat pe întrebarea „Înregistrările îmbunătățesc starea de sănătate?” și a verificat impactul acestora asupra pierderii în greutate, a renunțării la fumat și a schimbărilor în alimentație.
Sunt două puncte principale pe care le-am învățat de aici.

• Cu cât vă țineți mai mult evidența activităților zilnice, cu atât mai multe alimente sănătoase veți mânca.
• Cu cât înregistrați de mai multe ori, cu atât mai bune vor fi obiceiurile dumneavoastră alimentare.

Veți obține cu siguranță mai multe rezultate dacă păstrați un anumit tip de date în fiecare zi.
Mărimea efectului statistic este destul de mare și aceasta este o tehnică psihologică foarte eficientă.
Motivul pentru care recordul este atât de eficient are de-a face cu caracteristica fiarei de a nu-i plăcea lucrurile dificile.
Pentru o fiară care preferă claritatea, „ține o dietă sănătoasă pentru creier” este prea abstractă, iar cea mai mare problemă este că „MIND” are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a-și face efectul.
Acest fapt este dureros pentru o fiară care are doar o perspectivă pe termen scurt, provocând sentimentul: „Nu ar fi mai bine să mănânc ceva care să furnizeze mai ușor calorii?” sau „dieta mea obișnuită este suficient de bună”.

Un alt dezavantaj este că fiara nu este interesată de obiectivele pe termen lung și va uita repede de obiectivul „MIND”.
Nu contează de câte ori spune antrenorul: „O să-ți îmbunătățesc concentrarea! Nu contează de câte ori dresorul spune: „Îți sporesc concentrarea!”, animalul va întreba: „De ce ar trebui să-mi schimb dieta? Acesta este sfârșitul poveștii.
În curând vei fi tras înapoi în puterea bestiei și vei reveni la dieta inițială.
„Record” rezolvă aceste probleme.

Dacă țineți o evidență a activităților zilnice, veți putea să vă vedeți clar progresul și veți avea energia necesară pentru a aștepta ca acesta să-și facă efectul.
De fiecare dată când înregistrați un obiectiv, existența obiectivului este comunicată fiarei, astfel încât nu există nicio problemă de uitare.
Dacă puteți continua să „MINTEȚI” fără dificultate, nu există nicio problemă, dar numai câteva persoane vor fi capabile să-și schimbe imediat obiceiurile alimentare înrădăcinate.
Sperăm că veți încorpora puterea înregistrărilor în stilul dumneavoastră de viață.

Simpla încercuire a „zilelor protejate” în calendar poate fi de ajutor.

Să analizăm, de asemenea, o metodă specifică de înregistrare.
„Există mai multe metode de înregistrare care pot crește eficiența MIND, dar iată trei dintre cele mai comune, în ordinea nivelului.
Dacă nu sunteți familiarizat cu procesul de înregistrare, începeți cu partea cea mai ușoară.

Nivelul 1: Verificare simplă

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să încercuiești în calendar zilele în care ai reușit să urmezi liniile directoare „MIND”.
Numai acest lucru vă va permite să vă țineți mai ușor evidența locului în care vă aflați și a obiectivului dvs. și va motiva fiara.

Poți să încerci doar zilele în care nu ai mâncat alimente care fac rău creierului tău.
Este important să creșteți nutriția de care se bucură creierul dumneavoastră, dar, înainte de asta, s-a constatat că este mai ușor să vă concentrați dacă reduceți cantitatea de alimente care fac rău creierului dumneavoastră.

Multe date arată, de asemenea, că scrierea de mână pe hârtie este mai eficientă decât cea digitală.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Dacă aveți un caiet sau un calendar preferat, folosiți-l.

Cu toate acestea, puteți folosi și un dispozitiv digital, dacă acest lucru face ca înregistrarea să fie prea plictisitoare.

Nivelul 2: tabloul de bord MIND

Aceasta este o metodă de evaluare a modului în care urmați orientările MIND în dieta zilnică.
Țineți evidența numerelor pozitive pentru alimentele „sănătoase pentru creier” și a numerelor negative pentru alimentele „dăunătoare pentru creier”.
Distribuția punctelor pentru fiecare grupă de alimente este prezentată în tabelul următor.

Atunci când înregistrați pe tabela de marcaj, nu vă gândiți la „câte grame din această legumă există? Atunci când vă înregistrați scorul, nu vă gândiți la câte grame din această legumă ați mâncat, ci mai degrabă la „Am mâncat suficientă salată cât să încapă în palmele ambelor mâini, așa că am scăpat pentru astăzi.
Vă rugăm să consultați această pagină pentru indicații privind cantitățile.
Dieta magică care îmbunătățește funcția creierului doar mâncând

Fiara este uitucă și nu-și amintește întotdeauna exact ce mănâncă.
S-ar putea să te gândești: „Am mâncat multe legume săptămâna aceasta, deci sunt sănătos”, dar, în realitate, este doar o amintire exagerată a salatei mici care venea cu masa stabilită sau a chipsurilor pe care le-ai mâncat între mese.

În cadrul unui studiu, bărbați și femei care aveau probleme cu dieta au fost adunați și chestionați pentru a-și înregistra cu precizie mesele zilnice.
Majoritatea participanților au spus: „Nu ar trebui să mănânc 1200 kcal pe zi” sau „Am mâncat multe legume și nu am mâncat dulciuri”, dar, de fapt, au mâncat în medie cu 47% mai multe calorii și cu 51% mai puține legume decât au estimat.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Nu numai că bestia ta interioară nu are o memorie exactă a meselor tale, dar are, de asemenea, tendința de a răstălmăci evenimentele incomode pentru a se potrivi nevoilor sale.
Singura modalitate de a rezolva această problemă este de a lua o valoare numerică a dietei zilnice.

Nivelul 3: Jurnal de focalizare și tablou de bord

În plus față de „tabloul de bord MIND” de la nivelul 2, această metodă înregistrează, de asemenea, schimbările de concentrare.
După fiecare oră, priviți înapoi și întrebați-vă: „Cât de bine m-am concentrat?” și evaluați-vă pe o scară de 10 puncte.

Nivelul de concentrare poate fi evaluat în mod subiectiv, cu un punctaj de 10 dacă ați fost atât de absorbit de muncă încât ați fost complet inconștient de ceea ce se întâmpla în jurul dvs. și un punctaj de 0 dacă abia ați reușit să țineți pasul cu munca.
„Dați-i un 5 dacă credeți că a fost „concentrare medie ca de obicei.
„Poate vă întrebați: „Este sigur să notezi subiectiv? Totuși, aceasta este o tehnică consacrată folosită în psihoterapie.
Știm că putem înțelege modelele de fluctuații ale concentrației în mod subiectiv și, într-o anumită măsură, cu acuratețe.

Țineți un jurnal de concentrare timp de cel puțin o săptămână și apoi comparați-l cu tabloul de bord MIND.
Ceea ce trebuie să luați în considerare aici este corespondența dintre scorul de pe tabela de marcaj și jurnalul de concentrare.

• Consumul de alimente sănătoase pentru creier ți-a schimbat capacitatea de concentrare?
• Dacă v-ați îmbunătățit concentrarea, la câte minute după ce ați mâncat un anumit aliment ați făcut-o?
• Consumul de alimente care dăunează creierului v-a crescut sau v-a scăzut productivitatea?
• Gustările v-au dat mai multă energie?

După ce veți parcurge cele două înregistrări de mai multe ori, veți înțelege treptat mai bine relația dintre mâncare și concentrare.
Această înțelegere vă va motiva și mai mult să lucrați la MIND.