În acest articol, vă voi arăta cum să mâncați pentru a vă îmbunătăți concentrarea.
Am scris următorul articol despre ceea ce trebuie să știți ca o condiție prealabilă în ceea ce privește concentrarea, așa că vă rog să îl consultați.
Cum să-ți îmbunătățești concentrarea de patru ori
Aș dori să folosesc din nou metafora fiarei și a dresorului.
Dacă ne luăm după explicația din articolul de mai sus, fiara corespunde „impulsului” sau „sistemului limbic”, iar dresorul corespunde „rațiunii” și „cortexului prefrontal”.
„Dieta mediteraneană vă va îmbunătăți concentrarea.
Acum că știi cum să folosești cofeina, hai să vedem cum să mănânci pentru a te ajuta să te concentrezi.
Dacă doriți să știți cum să folosiți cofeina pentru a vă îmbunătăți concentrarea, consultați următorul articol.
Cum să iei cofeină pentru a-ți dubla concentrarea într-un mod simplu.
Creierul nostru nu poate funcționa în mod corespunzător fără o alimentație adecvată, așa că, fără o dietă corectă, nu vom putea să ne folosim la maximum tehnicile psihologice.
Este adevărat că cofeina are un efect extraordinar, dar ar trebui folosită doar ca stimulent de concentrare.
În primul rând, hrăniți corect fiara timp de cel puțin două săptămâni cu dieta pe care urmează să o introduc și observați ce schimbări apar în propria voastră concentrare.
Apoi folosiți cofeina în mod agresiv.
În lumea ocupată de astăzi, avem tendința de a ne neglija mesele.
Este posibil ca mulți dintre voi să aibă următorul stil de viață.
- Consumul de prânzuri gata preparate sau de fast-food la prânz la locul de muncă.
- Spunea că îi este foame la serviciu și apoi lua niște gustări.
- Când ajung acasă, arunc în gură mâncare instant.
Foamea temporară va dispărea, dar acest lucru nu îi va oferi nutriția de care are cu adevărat nevoie și nicio cantitate de hrană nu va satisface foamea fiarei.
Dacă bestia însăși rămâne în cele din urmă fără benzină, nu va exista nicio modalitate de a utiliza toată puterea pe care o are.
După cum spunea înțeleptul roman antic Seneca, „Marele pas spre independență începe cu un stomac satisfăcut.
În ultimii ani, cercetările privind „dieta și concentrarea” au avansat și au fost publicate multe rapoarte fiabile.
Una dintre cele mai interesante este o analiză sistematică realizată în 2016 de Universitatea Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Echipa de cercetători a compilat 18 studii privind „dieta mediteraneană” pentru a oferi un răspuns precis la întrebarea: „Dieta îmbunătățește concentrarea? Echipa de cercetare a compilat 18 studii privind „dieta mediteraneană” și a ajuns la un răspuns extrem de precis la întrebarea „Dieta îmbunătățește concentrarea?
„Dieta mediteraneană este o dietă tradițională din Italia și Grecia care include multe legume, fructe, fructe de mare și ulei de măsline și evită mâncarea de tip fast-food și alimentele instant.
De exemplu, lasagna integrală de grâu, somon fiert, brânză feta și salată de roșii etc. sunt elementele standard ale meniului.
Poate părea un mod sănătos de a mânca, dar beneficiile merg dincolo de îmbunătățirea sănătății.
În primul rând, să ne uităm la principalele concluzii ale documentului.
- Cu cât dieta mediteraneană este mai completă, cu atât funcția cerebrală, memoria de lucru, capacitatea de atenție și autocontrolul sunt mai bune.
- Efectul a fost confirmat indiferent de naționalitate, sex sau vârstă.
După cum am văzut deja, „concentrarea” se referă la o combinație a fiecărei abilități, cum ar fi memoria de lucru și atenția.
Cu alte cuvinte, acest studiu a arătat că o dietă sănătoasă poate îmbunătăți capacitatea de concentrare a oricărei persoane.
Desigur, toate datele abordate aici sunt studii observaționale și nu s-a dovedit neapărat că dieta mediteraneană ajută la concentrare.
Trebuie să fim atenți în această privință, dar este aproape sigur că funcționarea creierului nostru este afectată de dieta noastră.
„Cu ce să hrănim bestia?” Aceasta este o carte care îndeamnă la reflecție.
Există nutrienți esențiali pentru construirea forței de bază a creierului.
Deși există încă multe întrebări fără răspuns cu privire la motivul pentru care dieta îmbunătățește concentrarea, comunitatea științifică se concentrează în acest moment pe următorii nutrienți.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerale, cum ar fi fierul, zincul și magneziul
- vitamina D
- Acid folic, vitamina B12
- acid gras omega-3
- colină
- aminoacid esențial
- S-Adenosilmetionină
Ambele componente sunt esențiale pentru funcționarea creierului, iar lipsa lor poate avea un efect profund negativ asupra sănătății tale mintale, provocând depresie și dereglare emoțională.
Mâncatul corect este fundamentul concentrării.
Cu toate acestea, o simplă afirmație de genul „Mănâncă ceea ce îți face creierul fericit!” este puțin probabil să fie eficientă.
Avem nevoie de orientări mai specifice, ușor de pus în aplicare, pentru a ne umple creierul cu nutrienții de care avem nevoie.
Prin urmare, această carte prezintă dieta „MIND”.
Acest lucru poate fi interpretat ca „o dietă dezvoltată pentru a preveni deteriorarea creierului.
„Dieta mediteraneană” prezentată anterior a fost revizuită din punct de vedere nutrițional pentru a maximiza efectele sale asupra creierului.
A fost evaluată ca o tehnică de protecție împotriva declinului cognitiv. De exemplu, un experiment realizat de Universitatea Rush a arătat o îmbunătățire cu 11% a depresiei și o reducere cu 53% a incidenței bolii Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Dacă doriți să vă îngrijiți creierul în mod științific, aceasta este prima metodă pe care ar trebui să o încercați.
Trei reguli super simple pentru a menține o dietă sănătoasă pentru creier
„MIND este alcătuit din trei reguli principale.
- Creșteți alimentele sănătoase pentru creier
- Reduceți alimentele care fac rău creierului dumneavoastră.
- Nicio restricție calorică.
Nu este nevoie să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați; puteți mânca până când vă simțiți sătul.
Nu trebuie să eliminați complet „alimentele care dăunează creierului” din dieta zilnică, ci doar să reduceți cantitatea absolută.
„Lista MIND de alimente sănătoase pentru creier este împărțită în 10 categorii de alimente, așa cum se arată în tabelul de mai jos.
| Categoria | Exemplu | alocația alimentară recomandată | Orientări pentru măsurarea manuală |
|---|---|---|---|
| cereale integrale | Orez brun, fulgi de ovăz, quinoa, etc. | Încercați să consumați 21 de porții pe săptămână. (3 porții pe zi. 1 porție = 125 g) | Cam un pumn |
| legume cu frunze | Spanac, varză kale, salată verde, bok choy, etc. | Încercați să consumați o porție pe zi. (1 porție = 150 g pentru legumele crude, 75 g pentru cele gătite) | Suficient cât să încapă în palma ambelor mâini. |
| nuci | Nuci, macadamii, migdale, etc. | Încercați să consumați o porție pe zi (1 porție = 20 g). | Aproximativ un deget |
| leguminoase (semințe comestibile de diferite culturi de leguminoase) | Linte, soia, năut, năut etc. | Atingeți o porție pe zi (1 porție = 60 g) | Suficient cât să încapă într-o palmă. |
| fructe de pădure | Afine, căpșuni, zmeură, zmeură, etc. | Încercați să consumați 2 porții pe săptămână (1 porție = 50 g). | Cam un pumn |
| carne de pui | Găini, rațe, rațe, etc. | Încercați să consumați 2 porții pe săptămână (1 porție = 85 g). | Cam de mărimea palmei unei mâini. |
| Alte legume | Ceapă, broccoli, morcovi, etc. | Încercați să consumați o porție pe zi. (1 porție = 150 g pentru legumele crude, 75 g pentru cele gătite) | Suficient cât să încapă în palma ambelor mâini. |
| pește și crustacee | Somon, macrou, păstrăv, hering, etc. | Încercați să consumați o porție pe săptămână. (1 porție = 120 g) | Cam de mărimea palmei unei mâini. |
| vin | Mai ales vin roșu | Până la un pahar (150 ml) pe zi. Dacă nu consumați alcool, nu trebuie să îl luați. | – |
| Ulei de măsline extravirgin | – | Se utilizează pentru uleiul de gătit sau pentru dressing. | Aproximativ un deget |
Primul pas este să continuați să aveți o dietă care să includă aceste alimente.
„Dacă mâncați în principal alimentele recomandate de MIND, veți putea consuma ingredientele esențiale pentru funcționarea creierului fără să vă faceți griji cu privire la echilibrul nutrienților.
Cu toate acestea, este dificil să vă faceți o idee despre dimensiunea unei porții așa cum este, așa că vă rugăm să vă folosiți mâinile pentru a verifica dimensiunea aproximativă atunci când exersați.
Este imposibil să se măsoare manual numărul exact de grame, dar eroarea este de obicei de aproximativ 25%.
Multe studii au raportat că, dacă urmați dieta „MIND” până la aproximativ 70% din timp, veți observa îmbunătățiri ale funcției cerebrale, deci caracterul practic nu este o problemă.
Tabelul următor prezintă „alimentele care fac rău creierului”, așa cum au fost definite de MIND.
| Categoria | admisie superioară |
|---|---|
| Unt și margarină | Până la 1 linguriță pe zi |
| Dulciuri și gustări | Până la cinci mese pe săptămână (presupunând că o masă este o pungă de cartofi prăjiți) |
| Carne roșie și carne procesată | Până la 400 g pe săptămână |
| brânză | Până la 80 g pe săptămână |
| alimente prăjite | Până la o masă pe săptămână |
| fast-food | Până la 1 dată pe săptămână |
| mâncarea în oraș | Până la 1 dată pe săptămână |
Vă rugăm să reduceți pe cât posibil consumul alimentelor de mai sus.
Nu trebuie să te oprești complet din mâncat ramen sau hamburgeri, dar ar trebui să le limitezi la o dată pe săptămână.
În plus, MIND nu specifică în mod explicit anumite ore de masă.
Dacă doriți să săriți peste micul dejun, puteți face acest lucru sau, dacă lucrați până târziu, puteți lua o masă seara târziu.
Deși este cu siguranță preferabil să mâncați la o anumită oră în fiecare zi, nu are rost să fiți prea nervoși în această privință.
Aici, folosiți-vă conștiința pentru a îmbunătăți echilibrul dintre alimentele care sunt bune pentru creier și cele care sunt rele pentru creier.
Datele testelor clinice au raportat că funcția cerebrală s-a îmbunătățit în jurul a 4-8 săptămâni de la aderarea la orientările „MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Folosiți acest lucru ca un ghid pentru a vă îngriji creierul prin alimentație.
Exemplu de masă „MIND”
Exemplu de mic dejun
- Se ornează fulgii de ovăz tăiați în oțel cu afine și migdale.
- Spanac, Kale și Frittata de ciuperci
Exemplu de prânz
- orez neșlefuit
- Pui înăbușit, roșii, boabe de soia și cartofi
- Salată de kale, quinoa, migdale, roșii și broccoli cu un dressing din ulei de măsline și oțet de cidru de mere
Exemplu de cină
- Somon la cuptor cu nuci zdrobite presărate pe deasupra
- Un pahar de vin roșu
- Piept de pui, broccoli și salată de nuci de caju