Sfaturi de sănătate în care nu ar trebui să crezi: dieta restrictivă în carbohidrați

La televizor și în reviste, noi metode de sănătate se nasc și dispar în fiecare zi.
Conținutul variază de la cele evident dubioase până la cele care au ștampila de aprobare a medicilor activi.
Dacă vedeți un medic care o recomandă, ați putea fi tentat să o încercați.

Cu toate acestea, indiferent cât de expertă este opinia, aceasta nu trebuie crezută întâmplător.
Singura modalitate de a avansa în direcția corectă este de a verifica în mod constant fiecare dată pe baza fiabilității determinate științific a studiului.

Prin urmare, ne vom concentra asupra practicilor de sănătate care sunt adesea recomandate de medici profesioniști la televizor și în reviste și care sunt „de fapt nefondate” sau „periculoase” pentru organism.
În acest articol, aș dori să prezint rezultatele unui studiu privind „dietele cu restricție de carbohidrați” în special.

Este restricția de zahăr cea mai puternică metodă de sănătate?

„Dieta cu restricție de carbohidrați” a devenit acum o metodă standard de sănătate și dietă.
„Mulți oameni susțin că restricția de carbohidrați este cea mai bună dietă, iar unii medici spun că aceasta îmbunătățește starea de spirit, este eficientă în tratarea cancerului și îți oferă mai multă energie.

Într-adevăr, este foarte ușor să pierzi în greutate într-un mod sănătos prin simpla eliminare a carbohidraților și reducerea foamei.
În ultimii ani, dietele cu restricție de carbohidrați au fost adoptate cu mare succes de serviciile de diete.

Cu atât de mult sprijin și rezultate, se pare că se poate spune că restricția carbohidraților este cea mai puternică metodă de sănătate și dietă.
În ce măsură o dietă cu restricție de carbohidrați este o metodă acceptată din punct de vedere științific?

Efectele de pierdere în greutate ale unei diete cu restricție de carbohidrați sunt aceleași cu cele ale altor metode de dietă.

Să începem prin a analiza beneficiile unei diete cu restricție de carbohidrați în ceea ce privește pierderea în greutate.
Cel mai fiabil studiu din acest moment este o lucrare amplă publicată de Universitatea din Toronto în 2014.
Aceasta se bazează pe o analiză a 7286 de date de înaltă calitate dintr-un număr mare de studii anterioare privind dieta.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

În total, au fost comparate 11 diete diferite, inclusiv diete sărace în carbohidrați, sărace în grăsimi, sărace în calorii și bogate în proteine.
Dintre numeroasele diete disponibile, ați ales-o pe cea care vă va ajuta să slăbiți cel mai mult.
Rezultatele au fost următoarele.
După 12 luni de dietă, veți pierde aceeași cantitate de greutate, indiferent de dieta pe care o folosiți. Nu există nicio diferență în ceea ce privește metodele de dietă.
Indiferent de dieta pe care o folosiți, veți pierde aceeași cantitate de greutate într-un an.
Unele persoane care susțin o dietă cu restricție de carbohidrați spun că nu trebuie să își facă griji în privința caloriilor.

Când spun acest lucru, primesc uneori obiecții de genul: „O restricție de super-carbohidrați ar trebui să facă o mare diferență.
„Super restricția de carbohidrați” este o metodă de reducere a cantității de carbohidrați chiar mai mult decât o dietă tipică cu restricție de carbohidrați, vizând, de obicei, mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice.
Cu toate acestea, multe experimente au arătat că nici măcar o dietă super restrânsă în carbohidrați nu produce rezultate remarcabile.
De exemplu, în cadrul unui experiment realizat de o agenție guvernamentală australiană în 2006, persoane de vârstă mijlocie, în jur de 50 de ani, au fost împărțite în două grupuri: cei care au avut o dietă care conținea 4% zahăr și cei care au avut o dietă care conținea 40% zahăr.
Caloriile din dietă au fost aliniate la 1500 kcal pe zi și am verificat să vedem ce diferență ar face 8 săptămâni.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Un conținut de zahăr de 4% reprezintă un nivel de restricție în care nu puteți mânca orez sau pâine în totalitate și puteți mânca aproape numai legume verzi și galbene.
Aceasta este o restricție foarte dură a superhidratiilor de carbon.

Cu toate acestea, după 8 săptămâni, nu am observat nicio diferență.
Fie că am redus carbohidrații la minimum, fie că am consumat carbohidrați obișnuiți, grăsimea corporală a fost redusă în același mod în ambele cazuri.

Cu alte cuvinte, ceea ce este cu adevărat important în dietă este să te ții de prima metodă pe care o alegi, și nu să cauți metode diferite.
Nu este nevoie să vă forțați să alegeți o dietă săracă în carbohidrați dacă vă place orezul alb și pâinea.

De ce pare să funcționeze restricția de carbohidrați?

Este posibil ca unii dintre dumneavoastră să aibă următoarele întrebări.
Am văzut date în cărți și la televizor care spun că restricția carbohidraților este eficientă pentru pierderea în greutate, dar nu este corect?

Motivul acestei discrepanțe este faptul că majoritatea experimentelor privind dietele cu restricție de carbohidrați nu iau în considerare caloriile.
De exemplu, să spunem că doriți să comparați efectele „restricției de carbohidrați” și ale „dietei cu conținut scăzut de grăsimi” pentru persoana A și persoana B.
Desigur, într-un experiment real, am avea mult mai mulți participanți, dar, de dragul simplității, ne vom concentra pe o dietă pentru două persoane.
În acest moment, în majoritatea experimentelor, următoarele instrucțiuni sunt date la două persoane.

• Instrucțiuni pentru doamna A: Reduceți zahărul și lăsați-o să mănânce cât de mult dorește.
• Instrucțiuni pentru domnul B: Reduceți grăsimea și puneți-l să mănânce cât de mult dorește.

Trebuie doar să reduci fie zahărul, fie grăsimile, iar în restul timpului, îi lași pe oameni să mănânce până se satură, fără să te îngrijorezi de caloriile zilnice.
Interesant este că, atunci când experimentele sunt efectuate în acest mod, se întâmplă adesea ca restricția de carbohidrați să aibă ca rezultat mai degrabă o pierdere în greutate.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Există multe teorii cu privire la motivul pentru care se întâmplă acest lucru, dar două dintre cele mai populare sunt următoarele.

1. Reducerea carbohidraților reduce în mod natural aportul caloric, deoarece sunteți limitat în ceea ce mâncați.
2. Reducerea carbohidraților crește cantitatea de proteine, care suprimă pofta de mâncare.

Prima teorie nu are nevoie de explicații detaliate.
Dacă doriți să reduceți zahărul, trebuie să reduceți alimentele de bază, cum ar fi orezul și pâinea, ceea ce va reduce în mod natural aportul total de calorii.

Nu slăbești pentru că reduci zahărul, ci pentru că reduci indirect caloriile.

La urma urmei, pierdeți indirect calorii.

O altă idee populară este că acest lucru se datorează unei creșteri a aportului de surse de proteine, cum ar fi ouăle și carnea, în locul unei scăderi a carbohidraților.
Acest lucru se datorează faptului că multe studii au arătat că o creștere a cantității de proteine din dieta ta poate reduce temporar pofta de mâncare.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Ambele teorii au mecanisme diferite, dar concluzia finală rămâne aceeași.
Reducerea zahărului în sine nu are un efect magic de pierdere în greutate, dar reduce indirect caloriile, motiv pentru care slăbești.

Cu toate acestea, așa cum arată studiul menționat mai sus, indiferent de dieta pe care o urmați, rezultatele nu se vor schimba după un an.
O lucrare de înaltă calitate publicată de Universitatea Stellenbosch din Africa de Sud în 2014, după ce a analizat date de la aproximativ 3.000 de persoane, a concluzionat că
Studiul a urmărit adulți obezi timp de doi ani și nu a constatat nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate sau incidența bolilor de inimă între o dietă cu restricție de carbohidrați și o dietă echilibrată (o dietă cu un procent ridicat de carbohidrați), atunci când aportul caloric zilnic a fost menținut la fel.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Din nou, dacă vă păstrați același aport caloric zilnic, fie că mâncați mai puțini carbohidrați sau mai mulți carbohidrați, nu veți observa nicio diferență în schimbarea greutății.
Cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât mai multă greutate veți pierde, ambele în același mod.

Pe scurt, cheia dietei este de a reduce numărul total de calorii într-un mod cât mai ușor pentru dumneavoastră.
Fie că este vorba de carbohidrați sau de grăsimi, dacă reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. cu 100 ~ 150 kcal la fiecare masă, grăsimea corporală va scădea în mod natural.

Este o dietă limitată de carbohidrați cu adevărat sigură?

În continuare, să luăm în considerare afirmații precum „reducerea zahărului vă va face mai sănătoși”.
În prezent, lumea dietelor cu restricție de carbohidrați este împărțită în două tabere: susținători și detractori.
Susținătorii susțin că restricția carbohidraților poate preveni diverse boli, în timp ce oponenții spun că carbohidrații sunt un nutrient important și că practica pe termen lung este periculoasă.

Din nefericire, rezultatele sunt nefavorabile unei diete cu restricție de carbohidrați în acest moment.
Una dintre cele mai cunoscute este o lucrare publicată de International Medical Research Center din Japonia în 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Echipa de cercetare a selectat 17 studii din baza de date anterioară.
Datele de la aproximativ 270.000 de persoane au fost examinate cu atenție pentru a determina relația dintre o dietă săracă în carbohidrați și mortalitate.
Deși nu există o comparație a aportului caloric, aceasta este cea mai fiabilă concluzie în acest moment.

Rezultatele au fost fără echivoc: „O dietă săracă în carbohidrați crește rata generală a mortalității de aproximativ 1,3 ori.
Mai mult, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați mai mult de cinci ani, rata mortalității este probabil să crească.
La urma urmei, ar trebui să considerăm carbohidrații ca fiind o hrană indispensabilă pentru oameni.

De altfel, imediat după ce acest studiu a fost publicat, au existat multe obiecții din partea susținătorilor restricției de carbohidrați.
De exemplu, un medic a scris pe blogul său: „Lucrările (care concluzionează că restricția de carbohidrați crește mortalitatea) sunt un amalgam de referințe selectate.
Pe scurt, această lucrare este proastă deoarece conține date de proastă calitate.

Cu toate acestea, această opinie este o tiranie care denaturează modul în care privim datele.
Desigur, este mai bine să folosim numai cercetări de înaltă calitate, dar există întotdeauna o limită a acurateței experimentului, astfel încât vor exista întotdeauna și date de calitate inferioară.

Din acest motiv, atunci când compilăm un număr mare de lucrări și tragem concluzii, clasificăm calitatea fiecărui studiu și acordăm o pondere mai mare datelor de calitate superioară.
Chiar și așa, vor exista erori, dar concluzia generală va fi în direcția cea bună.

Nu știu cât de mult crede acest doctor în propriul său contraargument, dar, în orice caz, o dietă cu restricție de carbohidrați pe termen lung nu este recomandată în acest moment.
Chiar dacă doriți să o încercați, cel mai bine este să vă limitați la câteva luni.